Vegane Ernährung und pflanzliche Proteinquellen

Auch, wer sich rein pflanzlich ernährt, kann sich gut mit Proteinen versorgen. Entgegen vieler Meinungen liefern Pflanzen viel Protein: 100 g Erbsen enthalten etwa 23 g Eiweiß, 100 g Linsen etwa 24 g Eiweiß. Auch Tofu, Nüsse oder Gemüse zählen zu den pflanzlichen Proteinquellen. Welche Vorteile eine pflanzliche Ernährung hat, worauf du achten musst und wie du am besten startest, erfährst du hier.

Grundsätzlich deckt die pflanzliche Ernährung den normalen Tagesbedarf an Proteinen. Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse liefern genügend Proteine für den Alltag. Zusätzlich enthalten Pflanzen auch viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und gelten daher als sehr nahrhaft.

Zudem enthalten pflanzliche Proteinquellen jede Menge gesunder Fette, dafür aber weniger Cholesterin. Nüsse sind dafür das beste Beispiel. Im wesentlichen bedeutet das, dass Pflanzen oft weniger Kalorien haben und dennoch hochwertiges Fett liefern.

Nichtsdestotrotz sind pflanzliche Proteine nicht vollständig, weil sie nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die vom Körper selber jedoch nicht gebildet werden können. Es ist daher wichtig, die Proteine aus verschiedenen Quellen zu kombinieren. Über den Tag verteilt können beispielsweise Kichererbsen, Erbsen, Hafer, Dinkel oder Hirse gemischt werden.

Wie mit einer pflanzenbasierten Ernährung starten?

Die Grundlage einer pflanzenbasierten Ernährung wird von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen gebildet. Auch Vollkornprodukte sind eine beliebte Basis. Zusätzlich kannst du tierische Produkte durch vegane Alternativen ersetzen:

• Butter: Margarine, Kokosöl
• Milch: Pflanzenmilch
• Fleisch: Tofu, Tempeh, Seitan
• Jogurt: Pflanzliches Jogurt
• Sahne: Sojacreme, vollfette, ungesüßte Kokosmilch, Kokoscreme

Weitere Grundzutaten der veganen Küche:

• Obst
• Gemüse
• Getreide und Getreideprodukte: Reis, Gerste, Hirse, Haferflocken, Quinoa, Bulgur, etc.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, etc.
• Stärkehaltige Lebensmittel: Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln, etc.
• Nüsse & Samen: Cashewkerne, Walnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Sesam, etc.
• Vollkornprodukte: Brot, Pasta, etc.
• Hochwertige Öle: Kokosöl, Avocadoöl, Leinöl, Olivenöl, Walnussöl, etc.